LENTEJAS: PREVIENEN EL COLESTEROL Y APORTAN HIERRO

Este es un alimento con una gran cantidad de beneficios para la salud.. Dentro de las legumbres es la que mayor contenido de proteínas, hierro, vitaminas, minerales y fibras contiene. Por esta razón, es fuente de energía y reduce el riesgo de padecer problemas cardiovasculares. Además, su consumo produce sensación de saciedad, por lo que ayuda a controlar el peso.

La Lenteja es una pequeña semilla de una leguminosa perteneciente a la familia de papolionáceas (Papilionodideae), especie Lens culinari, proveniente del suroeste de Asia. Su cultivo es muy común en todas las regiones templadas. Esta semilla se encuentra dentro de unas vainas que se extraen de la planta. Su nombre deriva de la forma de lente que ella posee: redonda y plana. Existen diversas variedades de lenteja, de acuerdo al lugar del cual procede y el aspecto que presenta. En el aspecto culinario, es un alimento sumamente versátil, ya que se lo puede preparar en forma de sopa, puré y en ensaladas.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

La Lenteja es rica en proteínas, carbohidratos complejos (así llamados por su absorción más lenta), minerales tales como sodio, potasio, magnesio, hierro, flúor, vitaminas A, B1, B2, B3 y B8.
Además, sus brotes son una buena fuente de tiamina, hierro, fósforo y cobre, y son ricos en vitamina C y ácido fólico.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

• La Lenteja es fuente de energía, debido a su alto contenido proteico de origen vegetal; por esta razón, se considera que debe ser consumida con moderación por aquellas personas que padezcan gota, artrosis o artritis.
• Por su alto contenido de fibras solubles (25%), ayuda a reducir los niveles de colesterol y previene el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. El hecho de ser un alimento rico en fibra produce sensación de saciedad, por lo que se aconseja su consumo en dietas para descenso de peso.
• Dentro de su composición, carece de un aminoácido esencial. Esta falta se puede suplir combinando su ingesta con un cereal, como por ejemplo el arroz integral, mijo o trigo. así además, se potencian sus propiedades con las de otros alimentos.
• Se aconseja su consumo en aquellas personas que padecen diabetes, ya que los hidratos de carbono son complejos, lo cual significa que son de absorción lenta.
• Esta es la legumbre antianémica por excelencia, por tener un alto contenido de hierro, el cual es absorbido rápidamente por el organismo.

A TENER EN CUENTA...

• Las lentejas constituyen una de las más sanas opciones en la alimentación, tanto desde el punto de vista de la nutrición como gastronómico. La pirámide nutricional establece que se deben ingerir dos o tres veces por semana. la cantidad recomendada es de 50 a 80 gramos (peso en crudo), por persona.
• Es conveniente que su ingesta se realice junto con alimentos ricos en vitamina C. De esta forma se absorberá mejor el hierro que contienen y , además, las propiedades vitamínicas se conservarán mejor.

ALIMENTO CON HISTORIA

Su origen se remonta al Oriente Medio. Hace 9000 años, ya era cultivada por los egipcios, quienes enviaban barcos repletos de esta legumbre a Roma Imperial. Las legiones romanas le deben su fortaleza, ya que la base de su dieta estaba constituida por esta pequeña semilla.


Composición:
Cada 100 gramos de alimento ingerido la lenteja aporta.

Agua..................................11,8 gramos
Energía..............................310 calorías
Grasa.................................1,4 gramos
Proteína.............................23,5 gramos
Hidratos de carbono.........50,8 gramos
Fibra..................................10,6 gramos
Potasio...............................810 miligramos
Sodio..................................4 miligramos
Fósforo...............................412 miligramos
Calcio.................................74 miligramos
Magnesio............................77 miligramos
Hierro.................................6,9 miligramos
Zinc.....................................3 miligramos
Vitamina A.........................17 ug
Vitamina B1........................0,43 miligramos
Vitamina B2........................0,26 miligramos
Vitamina B3.........................2,2 miligramos
Vitamina B6.........................0,60 miligramos


SOBRE SU CONSUMO

La variedad más conocida es la "rubia", de grano pequeño, pardo y resistente. Los mayores productores son Turquía, Australia y Estados Unidos. También existen otras clases, consideradas "exóticas", como las rojas, que se cultivan en la India; o las Le Puy o "verdes", que provienen de Francia.


ACERCA DE SU COCCIÓN

La fibra de la cubierta de las lentejas, puede llegar a producir una digestión lenta, Para evitar este efecto, hay que consumirlas peladas. Otra posibilidad , es agregar a la cocción un trozo de alga kombú, o dos hojas de repollo blanco. Si no se cuenta con estos alimentos, se puede optar por una cucharada de semillas hinojo, anís o de comino.

CURIOSIDADES CULTURALES

En Italia, por ejemplo, durante las fiestas de fin de año, diferentes regiones elaboran sus menúes en base a lentejas, preparadas de las más variadas formas. para los pueblos árabes, ellas constituyen el elemento principal en sus platos, compuestos por ensaladas, croquetas o cremas.


Extraído de Revista Salud Alternativa Nº 73 , pág. 61, 62 y 63.
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